Qué comer para mejorar la salud a los 50

Cuidar la salud es fundamental, sobre todo a partir de los 50 ya que se producen cambios metabólicos y hormonales, como  menopausia en las mujeres. Estos cambios, unidos a otros factores, pueden generar problemas de salud. Para prevenirlo, y mejorar la salud, es importante seguir una dieta variada y equilibrada.

¿Qué debo comer?

Una vez llegados los 50, y en adelante, es importante establecer una dieta que incorpore, cada día, los siguientes grupos de alimentos:

• Frutas que aportan agua, antioxidantes, vitaminas,… es aconsejable consumir de 3 a 5 piezas diarias.
• Verduras ricas en nutrientes: vitaminas, minerales, fibra, agua,… además aportan saciedad, por lo que son perfectas para ayudar a controlar la ingesta de comida, reducir la ansiedad y perder peso.
• Hidratos de Carbono: arroz, pasta, patata, pan, cereales,… que aporten energía, vitaminas y minerales. Es aconsejable consumirlas en las primeras comidas del día, y si se realiza deporte antes y después de éste. La cantidad recomendada varía según cada persona, pero a modo general 2 tazas diarias.
• Proteínas: ayudan a mantener huesos y músculos fuertes. Deben estar incluidas en todas las comidas, y las puedes encontrar en la carne, el pescado, los huevos, lácteos, yogures, tofu, vegetales, etc.
• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva virgen, chocolate puro,… debe controlarse la cantidad, pero son muy beneficiosas para el sistema hormonal.

Alimentos que mejoran la salud

Dentro de cada grupo de alimentos es importante elegir aquellos que más beneficios nos proporcionan, como por ejemplo:

• Semillas de lino ricas en lignanos que ayudan a mantener la actividad estrógenica aliviando la mayoría de síntomas producidos por los cambios hormonales: sofocos, insomnio, irritabilidad, etc. Las puedes añadir en ensaladas, salsas y batidos.
• Con la edad es necesario aumentar la ingesta de fibra (20-30g diarios) para mejorar el tránsito intestinal. La forma más sencilla de consumirla es mediante frutas y verduras. Los higos son una de las frutas que más fibra aportan, además de tener un alto contenido en hierro que ayuda a fortalecer los huesos y a controlar la presión arterial.
• Granada con gran poder antioxidante que ayuda a combatir el envejecimiento celular y el estrés oxidativo. Además, favorece la salud cardiovascular reduciendo la tensión.
• Arándanos ricos en flavonoides que ayudan a prevenir infecciones en el tracto urinario, problemas depróstata y uretra y mejorar la memoria.
• Col que aporta nutrientes esenciales y tiene pocas calorías. Es rica en calcio, fibra, vitamina K, vitamina A y C, y minerales otros minerales como el potasio, manganeso y hierro.
• Proteínas de calidad (pollo, pavo, huevo y pescado) para aumentar la densidad mineral del hueso y mantener la masa muscular en buen estado.
• Marisco que aporten ácidos grasos Omega 3 que ayudan a reducir los síntomas vasomotores de la menopausia, es decir,los sofocos y sudoraciones. Además del marisco, el pescado azul (sardinas, atún, salmón,..) son una fuente rica de Omega3.
• El agua es importante para mantener la hidratación óptima y evitar la sequedad cutánea. Lo aconsejable es consumir un par de litros de agua al día.